Вежба за хипертензију

Висок крвни притисак и спорт

Спорт је најбоља превентивна мера за хипертензију. Али ако је болест већ погодила особу, то није разлог да одустанете од активних вежби, већ напротив - то је сигнал да хитно морате почети да уводите редовну обуку у свој живот.

Физичка активност за хипертензију није само прихватљива, већ и пожељна. Захваљујући физичком васпитању, мишићи и кости јачају кардиоваскуларни систем, побољшава се општа издржљивост тела.

Поред тога, чињеница је поуздана: крвни притисак током физичког напора умереног интензитета почиње постепено да се смањује. Али није сваком спорту дозвољено да се бави дијагнозом артеријске хипертензије. Али посебно одабран сет вежби је погодан чак и за искусне хипертензивне пацијенте. Које су предности физичког васпитања за хипертензију:

• метаболизам се убрзава;
• вишак килограма нестаје;
• срце се тренира, крвни судови се шире, постају еластичнији;
• побољшава проток крви;
• органи су обогаћени кисеоником;
• расположење расте;
• сан је нормализован.

Вежба за хипертензију треба да буде пријатна, само тада ће бити ефикасна. Оптерећења треба да буду умерена и редовна, њихов интензитет треба постепено да се повећава, важно је поштовати принцип: од једноставних до сложенијих.

Пре почетка тренинга, хипертензивна особа мора координирати своје поступке са доктором, подвргнути неопходном прегледу.

У најмању руку, потребно је да урадите ЕКГ и измерите притисак, лекар мора одредити фазу развоја болести. Приликом састављања плана часа треба узети у обзир следеће факторе:

• минимални број вежби који је неопходан за постизање резултата;
• максимално могуће оптерећење при којем тело неће бити оштећено;
• сврсисходност бављења одређеном врстом спорта у присуству хипертензије;
• укупно трајање једног тренинга;
• вежбе забрањене за хипертензивне пацијенте;
• препоручене вежбе;
• аларми за прекид тренинга;
• начини контроле притиска током и након тренинга.

Морате то радити најмање три пута недељно, 30 минута ће бити довољно. Било коју активност треба започети загревањем.

Корисно је започети јутро вежбама, а можете и треба да почнете да то радите без устајања из кревета, постепено гњечећи све мишиће и зглобове.

Неопходно је пратити притисак током тренинга, за то можете израчунати пулс држећи вену у руци са два прста: не би требало да прелази 180-200 откуцаја у минути.

Који спорт је погодан за хипертензију:

• Ходање;
• мирно трчање;
• гимнастика у води;
• јога (нису све вежбе прикладне);
• аеробик умереног интензитета;
• бициклистичка путовања;
• скијање;
• купање у базену;
• гимнастика, у којој не преовлађују ритмички покрети, већ вежбе истезања.

Физичке вежбе се према врсти оптерећења могу поделити у две врсте: оптерећења су аеробне (изотоничне) и анаеробне (изометријске) природе. Аеробна оптерећења се јављају током динамичких или цикличних вежби (трчање, ходање, гимнастика у води, скијање, вожња бицикла). Тренинзи се изводе истим темпом без прекида током дужег временског периода, одликују се умереним интензитетом. Истовремено, тело је активно засићено кисеоником, његова издржљивост се побољшава.

Анаеробни тренинг су вежбе снаге (бодибилдинг, пењање по стени, прескакање конопца, спринт трчање, брза вожња бицикла, ритмичка гимнастика са елементима кондиције снаге), које се изводе у више приступа, одликују се максималном напетошћу мишића у кратким временским периодима, наизменично са минутама одмора... Овај тренинг, током којег тело доживљава недостатак кисеоника, називају се и „без кисеоника“, усмерени су на јачање мишићне снаге и изградњу мишићне масе. Овде све мора да се ради брзо, у трзајима, што интензивније.

Хипертоничарима се може препоручити аеробни тренинг, а од анаеробних спортова је боље да се уздрже. Иако компетентним приступом, под надзором лекара и професионалног тренера, у почетним стадијумима хипертензије можете вежбати и у теретани. Прочитајте више о неким спортовима за хипертензивне пацијенте.

Ходање... То је најпризнатији спорт за хипертензију, пријатан и погодан за све. Можете ходати када долазите на посао или се враћате са њега, препоручљиво је да се попнете до горњег спрата без коришћења лифта. За почетак, препоручљиво је ходати један и по или два километра дневно, понављајући вежбе три пута недељно, можете постепено убрзати темпо ходања и повећати пређену удаљеност (након две недеље можете додати пола километар). Оптимално оптерећење за један тренинг са хипертензијом биће стаза од 4 км, која се мора прећи у року од сат времена. Неопходно је пратити свој пулс. Ходање је одлична опција за амбициозне хипертензивне спортисте. Ако је тело навикло на предложена оптерећења, они који желе могу да пређу на трчање.

Трцати... Враћа притисак у нормалу и подстиче зарастање целог организма. Циклично кретање и умерено оптерећење шири крвне судове, обезбеђује одлив крви у ноге. Вежбе на траци за трчање јачају ноге, уклањају вишак килограма, обогаћују органе кисеоником, нормализују нервни систем. Неколико корисних савета за амбициозне тркаче са хипертензијом:

• Треба да трчите редовно, сваки дан и по било ком времену, најбоље у одређено време.
• Пре трчања, обавезно протегните зглобове и истегните мишиће у процесу малог загревања.
• Циљ је да се повећа време трчања, а не брзина трчања.
• Можете почети са 15 минута, повећавајући време џогирања за 5 минута након свака два тренинга.
• Максимално време за један тренинг је 40 минута (4 км); када сте постигли овај резултат, можете постепено смањити оптерећење на један километар, затим направити паузу (један дан), а затим поново полако повећавати време и раздаљину; посматрајући такву шему обуке, можете добити добар ефекат од тренинга без претераног рада.
• Ако је број откуцаја срца током трчања премашио дозвољену норму или се појаве знаци лошег здравља, вежбе треба прекинути, а следећи тренинг треба обавити са мањим оптерећењем.
• Дозвољени број откуцаја срца се израчунава помоћу формуле: 220 је број који одговара узрасту тркача.
• Откуцај срца треба вратити након тренинга не дуже од 5 минута, а дисање - не дуже од 10 минута, иначе оптерећење треба смањити.
• Треба да трчите после лаганог доручка, не пре сат времена, док трчите можете попити мало воде.
• Трчање је добро у било које згодно доба дана, али не по врућини или јаком мразу.
• Након завршетка тренинга трчања, потребно је да легнете са подигнутим ногама изнад места вашег срца.

Јога... Нису све врсте вежби погодне за хипертензију.Вежбе дисања по систему јоге су веома корисне. Правилно и редовно извођење препоручених вежби снизиће ваш крвни притисак. Шта не треба радити:

• Дозволите повећање срчане фреквенције, појаву црвених тачака на лицу, повећање или смањење интракранијалног притиска током вежбања.
• Радите вежбе које захтевају да прекинете дисање.
• Позе су неприхватљиве: обрнуте асане, моћ, дуготрајно фиксирање одређеног положаја тела, положаји са дубоким савијањем леђа, са подизањем кукова и ногу, лежећи на поду; не можете да радите стој на глави или на рамену.

Дозвољене вежбе

Прво правило када радите било коју врсту вежби је да не претерујете. Прекомерни рад ће донети супротан резултат - притисак након физичке активности без одговарајуће припреме ће се само повећати. Поред тога, постоје неке вежбе које треба забранити за хипертензију.

1. Вежбе дизања тешких терета.
2. Статичко оптерећење појединих мишића, док је цело тело непомично, трајно фиксирано у једном положају.
3. Ритмичке активности, које карактерише оштра промена покрета.
4. Вежбе које захтевају нагињање главе надоле дају интензиван стрес на леђа и врат.
5. Вежбе које захтевају забацивање главе уназад, задржавање даха, подизање ногу изнад нивоа главе.
6. Било која врста скакања.
7. Бацање у мету.
8. Брзо спринт, шатл трчање.
9. Брзи чучњеви и брзе степенице.
10. Пењање по ужету.

Сигнали за престанак вежбања:

• повећан притисак (нарочито изненадни и јаки);
• кардиопалмус;
• тешка краткоћа даха;
• бол, тежина, пецкање у пределу срца;
• појављивање митесера или мрака пред очима;
• било је буке у ушима, вртоглавица;
• напад мучнине;
• Оток;
• утрнулост руку или ногу, лица, вилице, врата.

Пошто се код повишеног притиска препоручују глатки покрети и миран темпо њиховог спровођења, вежбе истезања су савршене у овој ситуацији. Ова врста физичке вежбе јача цело тело, чини га гипким, пластичним, тренира срце, а да га не замара. Довољно је свакодневно тренирати 15 минута. Добро истезање може послужити као припремни корак за прелазак на тешке вежбе.

Вежбе плеса су добро средство не само за јачање срца и крвних судова, већ и прилика да се орасположимо, напунимо позитивном енергијом, што је такође веома важно за превенцију хипертензивних напада. Препоручују се мирни балски плес (спори валцер) или течни оријентални плесни покрети како би се спречило повећање притиска.

Свако треба дневно пуњење. Које физичке вежбе треба да буду присутне у јутарњим вежбама? Са хипертензијом укључује опште вежбе за јачање различитих мишићних група: глатка ротација тела, лагана спора бочна савијања, подизање доњих удова и савијање горњих, мирно ходање у месту. Да би се тело пробудило и напунило енергијом, довољно је да се јутарњим вежбама посвети 15 до 30 минута.

Повећан притисак забрањује подизање тегова, али је сасвим могуће вежбати користећи своју тежину. Часови на хоризонталној траци су одлична опција за хипертензивне пацијенте. Наравно, морате стално пратити пулс, а не форсирати догађаје: оптерећење мора бити изводљиво и постепено. Број откуцаја у минути не би требало да буде већи од 140, благостање је такође важан индикатор.

Шема тренинга ће бити следећа: можете да тренирате сваки други дан, радећи пет приступа: прво направите једно повлачење (или склек), затим паузу, затим два, и тако даље до пет повлачења у пети приступ. Првог дана раде згибове директним хватом, другог дана - вежбе на неравним шипкама (склекови), трећег дана - поново згибови, али већ обрнутим хватом.

Не радите више од пет вежби одједном, како не бисте изазвали повећање притиска. Постепено и пажљиво повећање оптерећења смањује све ризике на минимум. Ако се тело успешно носи са оптерећењем које му је додељено, може се повећати применом малог додатног оптерећења.

Употреба физиотерапијских вежби је позната по својој ефикасности у борби против различитих болести. Индивидуално дизајниран сет вежби, правилно одабран од стране специјалисте, је најбоља врста физичке активности за хипертензију. Предности таквих активности:

• Лечи цело тело као целину.
• Они посебно утичу на централни нервни систем, крвне судове, срчани мишић.
• Они побољшавају проток крви, инхибирају развој атеросклеротских појава.
• Они ублажавају синдром главобоље и друге непријатне сензације код хипертензије (тежина, бука у глави, стезање у грудима, вртоглавица).
• Уклоните психолошки стрес, нормализујте сан, вратите радну способност.

Физиотерапија за хипертензију препоручује се чак иу тешким облицима болести. Можете то учинити док сте у кревету: једноставни покрети са променом положаја трупа или главе у простору (треба да буде подигнута на јастуку), вежбе дисања.

Строго је забрањено радити медицинску гимнастику:

• током напада ангине;
• са тешком аритмијом;
• одмах након појаве хипертензивне кризе;
• са повећањем притиска (више од 200/110).

Правила за извођење терапијских вежби:

• један тренинг треба да буде у року од 15-60 минута;
• потребно је посматрати смењивање вежби за обнављање дисања са вежбама за опште јачање различитих мишићних група;
• када изводите покрете, не можете задржати дах, учинити напор или напрезање, морате се кретати глатко и мирно;
• посматрајте принцип постепености при избору оптерећења;
• обука треба да буде редовна, пожељно сваки други дан;
• користите руке са изузетним опрезом, такве вежбе могу повећати притисак, можете храбрије оптеретити ноге;
• вежбе са нагибима и окретима такође треба радити пажљиво и полако;
• у почетној фази тренинга препоручује се извођење општих покрета за јачање, затим (након две до три недеље) могу се додати изометријске вежбе (користећи оптерећење снаге).

Спори чучњеви су веома корисни за хипертензију. Ово је мишљење неких стручњака (професор С. М. Бубновски, М. С. Норбеков, И. П. Неумивакин), аутора познатих техника за побољшање здравља. Метода Хајнриха Епа, описана у његовом чланку "1000 чучњева", стекла је многе обожаватеље.

Чучњеви се заиста могу понудити хипертоничарима за тренирање срца и крвних судова, а по јачини терапијског ефекта могу се поставити поред пуноправних спортова: трчања, ходања, пливања.

Ово су веома згодне вежбе: не захтевају посебну опрему или велику просторију, погодне су за било који узраст и ниво физичке спремности. У почетку можете вежбати сваки други дан, затим сваки дан, стално повећавајући оптерећење (али мало по мало!). Морате настојати да повећате број чучњева у једном приступу (до 100 или више). Вежбе се морају изводити исправно: дубоко чучните и глатко се дижите, потпуно се исправљајући.

Чучњеви тренирају пре свега ноге, а самим тим и периферне судове, који помажу у растерећењу срца. Чучњеви са равним леђима јачају кичму (главно језгро које подржава цело тело), ​​то можете да урадите држећи се за ослонац.

Добро је радити чучњеве у води, тамо се телесна тежина смањује и не врши притисак на зглобове.

У почетку може доћи до повећања притиска и повећања броја откуцаја срца, али онда се тело навикне на оптерећење и реагује мирније.

Такве вежбе су корисне за седентарни начин живота. Поремећена је циркулација крви, део крви се задржава у ногама, едем, болови у пределу ногу, појављују се крвни угрушци. Чучњеви могу да избегну ове проблеме, савршено распршују крв по телу, не дозвољавајући јој да стагнира било где.

Професор Бубновски предлаже да чучнете сваки сат: прошло је 60 минута рада за рачунаром - 30 пута да се седне.

Хипертензија код спортиста

Нажалост, артеријска хипертензија је веома честа болест међу спортистима. Ово посебно важи за велике спортове. Разлог за то је прекомерна обука, прекорачење унутрашњих резерви тела, жеља за победом по сваку цену, игнорисање савета кардиолога, употреба допинга који садрже супстанце које повећавају крвни притисак. Специјални оброци који се препоручују спортистима могу да садрже адитиве као што су кофеин, ефедрин. Систематска употреба последњег ће неизбежно довести до хипертензије. Све ово је цена непрофесионалног приступа обуци.

Редовно прекорачење дозвољених оптерећења доводи до катастрофалних резултата: развој срчаних болести и сродних компликација, значајно повећање оптерећења може чак довести до смрти.

Посебно често, притисак расте код бодибилдинг спортиста. Да би се смањио ризик од развоја хипертензије, љубитељи напумпавања мишићне масе морају обавезно изменити вежбе снаге са тренингом издржљивости (џогирање).

Шта изазива развој хипертензије код спортиста:

• спортови у раном детињству специјализовани за један спорт;
• кратак период опоравка између интензивних сесија;
• повећање оптерећења сваке недеље за више од 10%;
• када један тренинг укључује неколико врста интензивног оптерећења;
• предуг период активног тренинга без довољног одмора (од три недеље заредом или више).

Само умерена вежба је корисна за опште здравље и за снижавање крвног притиска. У супротном, спорт може нанети непоправљиву штету телу. Одабиром врсте физичке активности за себе, хипертензивна особа мора измерити своје способности са оптерећењима која ће морати да се превазиђу. Сва обука треба да се спроводи под сталним праћењем притиска и медицинским надзором.